2022/10/06 【新知專欄】50歲的活火山 聰明食療心更安

  不論男性女性，必定歷經”更年期”，過程就像一座活火山，因荷爾蒙與生理變化，在短短幾年期間，讓代謝、情緒迅速失控如同火山一觸爆發，接連產生種種不舒服的問題。更年期真的如此難以捉摸嗎?靠食療是否能幫助減緩症狀?
   張媽媽51歲，個性一向溫和、脾氣甚好，某天無意間發現自己晚上睡覺頻頻流汗，躺在床上要好一陣子才能入睡，白天則為一點小事暴跳如雷、感覺被家人冷落、鄰居排擠，連做家事也提不起勁，這些都是典型更年期症狀。更年期視個人體質不同，可持續10至20年，女性因先天有生理期(主要為卵巢分泌的雌激素、黃體激素調節)，更年前期荷爾蒙分泌開始變化、不穩定，所產生的症狀比男性更快速、更明顯。更年期不單單影響情緒，身體重要器官功能均開始老化衰退，感覺這段期間到醫院診所掛號的頻率是年輕時的好幾十倍，這也是為何大家聽聞更年期就如此害怕面臨的主要原因了。

更年期面臨的健康危機與挑戰
NO1.骨骼	骨質疏鬆症、容易跌倒骨折
NO2.心血管	高血壓、心悸、心臟病、心肌梗塞、頭暈、耳鳴
NO3.神經系統	失眠、憂鬱、熱潮紅、盜汗、體溫增加、記憶力退步
NO4.生殖泌尿系統	陰道萎縮乾燥、尿失禁、尿道炎
NO5.其他	皮膚乾澀搔癢、肌膚暗沉、口乾舌燥、體重上升

當面對更年期所帶來一連串瀑布效應的生理症狀，除了尋求醫師診斷治療，可從飲食型態調整改善更年期障礙，加上運動習慣的養成，社交圈的建立，勇於面對更年期，健康危機相對降低。
掌握飲食技巧 : 高纖多色低調味；天然來源少加工

蔬菜類	五色涼拌蔬菜	材料 : 山藥、紅蘿蔔、西洋芹、黃椒、芝麻醬 做法 : 將所有材料洗淨、切段，紅蘿蔔、西洋芹、黃椒川燙撈起，擺盤淋上芝麻醬即可。
菇類	蒜香什錦菇	材料 : 杏鮑菇、秀珍菇、蒜末、彩椒絲、蘆筍 做法 : 菇類、彩椒切絲，蘆筍切段、燙熟瀝乾。以橄欖油於熱鍋中將蒜末爆香，投入所有材料大火快炒1分鐘，以羅勒香料、少許鹽調味即可。
豆類	雙豆排骨湯	材料 : 黃豆、黑豆、排骨、薑片少許 做法 : 將黃豆、黑豆泡水3小時，排骨先行川燙，後將排骨與泡軟的雙豆、薑片入滾沸水中，改以中小火悶煮(亦可入電鍋燉煮)，待材料軟透後，清淡調味即可。
藥膳類	寧心安神茶	材料 : 紅棗15公克、百合5公克、酸棗仁5公克、遠志3公克、甘草3公克。 做法 : 材料洗淨放入3碗水的鍋中，大火煮開後，轉為小火燉煮15分鐘，去渣後飲用，可改善煩躁語焦慮。
堅果穀類	紫米蓮子粥	材料 : 紫米、桂圓、蓮子、冰糖 做法 : 紫米洗淨以熱水(85度)浸泡1小時，蓮子去心，另煮滾水，投入紫米轉小火煮20分鐘，不斷攪拌避免黏鍋，視湯汁增稠，加入桂圓、蓮子、冰糖調味。

文 張美瑜 營養師