2022/07/12 【新知專欄】談骨質疏鬆保健之道

  王媽媽50歲時醫師診斷為更年期，醫師告知更年期會加速骨質流失，所以每天攝取2杯牛奶、2顆鈣片保養之外，也買朋友介紹葡萄醣胺液(聽說也可以預防骨質疏鬆)來喝；五年後因某天運動意外，大腿骨不慎骨折，將近一年才復原，復原後即到醫院檢查骨質密度，沒想到檢測出來的骨質密度數值經醫師診斷後確定罹患骨質疏鬆症。
   為什麼平常喝牛奶、吃鈣片、喝葡萄醣胺，骨骼健康狀況還是出問題？骨質疏鬆真的這麼難預防？其實骨質疏鬆的預防不能等到年老才來關注，年輕時就要懂得自愛，愛惜關心自己骨骼的健康，才能擁有一副強壯勇健的骨骼，減輕家人照護的負擔，享受退休後的美好人生。

Q : 為什麼每天喝牛奶、定期吃鈣片還是會骨質疏鬆？
   牛奶含有相當豐富的蛋白質、維生素、礦物質，對於成長中孩童的生長發育或老人家營養補給是很好的天然食物來源。牛奶與其他食物比較，含有豐富鈣質為不爭的事實，一杯牛奶約含有300毫克的鈣，但經研究證實，牛奶中鈣的生物利用率只有30%，實際能有效被人體利用只有90毫克的鈣。鈣質含量豐富的食物不等於具有高度的吸收性，所以若要從牛奶中攝取有效的鈣質，吸收到骨骼中，實際效應遠比預期來的低，且要注意牛奶營養價值很高，從營養均衡的觀念每天不宜飲用過量的高脂牛奶。
   市售鈣片保健食品琳瑯滿目，選擇鈣片要留意有效成份的標示，每種鈣的結合型態都會有不一樣的吸收率，例如碳酸鈣只有10%至15%的吸收率，所以當攝取1000毫克的碳酸鈣，實際能吸收的有效鈣只有100毫克。我們確實需要鈣質來維持骨骼健康，但與骨骼代謝、新生、重建修補的因子還有很多，例如合成骨骼的酵素、骨骼細胞的活性都與骨質密度有關，盲目的鈣片補充，不一定都能真正被身體吸收利用。

Q : 葡萄糖胺可以預防骨質疏鬆?
   葡萄糖胺（glucosamine）是組成結締組織如關節液中玻尿酸的主要成分，與增加骨質密度與骨質質量無關。而葡萄糖胺的型態又分藥用和一般食品原料，醫師處方用藥型態為硫酸鹽類型-葡萄糖胺，坊間保健食品多為「鹽酸鹽類」和「乙醯葡萄糖胺」。不論是何種型態的葡萄糖胺對於骨質流失引起的骨質疏鬆皆無直接幫助。

Q : 年輕不留白，但要留骨本，就能減少骨質疏鬆的發生?
   確實，骨質疏鬆症的好發年齡在50歲以上，但年輕朋友千萬不可掉以輕心，骨質儲存的高峰期約在25~35歲，35歲開始，骨質會因身體代謝機能開始衰退而漸漸流失。
   張先生，30歲，銀行帳務專員，某次員工健檢的結果發現自己的骨骼居然是60歲的骨骼年齡 (骨質密度T-score=負2.8)，令他非常驚訝為什麼自己年紀輕輕就罹患骨質疏鬆？其實骨骼的健康好比”存款”，存款是一輩子的習慣，骨骼就像”銀行”，若期望年老時，還能有一身好骨本，就應從年輕時提早開戶、存入骨本，才能應付身體老化或外在因素造成的骨質疏鬆。張先生平日為了提振精神最依賴的就是咖啡，早上起床一杯，下午客戶開會一杯，晚上加班熬夜又一杯，長期坐在電腦桌前、不愛運動、不曬太陽，造就他年紀輕輕，正值壯年期就罹患骨質疏鬆。特別提醒一些愛美年輕女性，若採用不健康的減重方法，也會提早讓骨質密度與重量的存款不足。年輕時缺乏”存骨本”的觀念，中年過後駝背、筋骨痠痛、腰痠背痛、牙齒敏感、齒易脫落、骨折發生的危機通通會提早報到，這些都是骨質疏鬆的好發病因，不得不留意。年輕時期儲存足夠的骨本，年老時加強造骨的修復，減緩骨質流失、預防骨質疏鬆絕非難事。

Q : 如果我已經骨質疏鬆，骨質密度還有機會恢復到正常嗎?
    許多人都擔心一旦罹患骨質疏鬆症，骨質密度還能回復到正常嗎？骨質是一種『可逆性』的生長機制，骨骼和皮膚細胞一樣會進行新陳代謝，健康的皮膚細胞代謝週期為28天，而正常的骨骼代謝週期為100天。骨骼的代謝最重要的兩個細胞就是『破骨細胞』與『造骨細胞』。正常人的骨骼在前三周，破骨細胞會吸附在老舊的骨骼表面，進行骨質分解，等到骨骼表面形成像路面的坑洞，造骨細胞開始扮演修補工人，而後加上骨骼中的膠原蛋白、塑骨蛋白分泌，以及礦物質沉積作用，修補新增時間需要90天，新的骨組織就形成了。
    只是，隨著年紀增加、身體新陳代謝率逐漸緩慢，加上藥物(例如類固醇)、不健康的生活作息(晚睡晚起)、不良的飲食習慣(油炸、燒烤、高糖、高蛋白、高鹽)，都會加快破骨細胞的分解速率，尤其是更年期婦女，因荷爾蒙分泌失調，平均一年骨質流失的速率比正常人多5%，當分解速率太快，造骨細胞來不及填補時，骨質疏鬆就發生了。

您的骨骼保險了嗎?  
    羅馬非一日造成，骨質疏鬆也非一夕之間產生，如何讓造骨細胞能追得上破骨細胞的作用，讓骨質有機會恢復到正常，平時的養身觀念與習慣的養成很重要，可多補充含鈣量高的食物，如黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜、豆類如黑豆，並減少咖啡和茶葉、碳酸飲料的攝取；第二適度的日曬，藉由陽光中維生素D轉換成對人體骨骼有幫助、能利用的型態；第三持續且規律的運動，藉由負重的運動對骨骼施以壓力，可以使骨骼更加強壯，但若是銀髮族朋友則建議選擇低負重的運動型態，如慢走、爬山(平緩坡度)、太極拳、土風舞，並應避免向前彎腰或抬取重物的危險動作。遵循以上養生技巧，持之以恆，骨質密度是有機會恢復的喔。

文/張美瑜 營養師